Protein máte, a co vláknina?
Bílkoviny se při hubnutí a zdravém životním stylu skloňují často. A právem, pomáhají udržet svalovou hmotu a bývají důležitou součástí sytého jídla. Vedle nich se ale vyplatí myslet i na vlákninu. Ta může podpořit trávení a přispět k tomu, že vás jídlo zasytí na delší dobu a budete mít zdravý střevní systém.
Co je vláknina a jak působí v těle?
Vláknina je část rostlinných potravin, kterou naše tělo v tenkém střevě úplně nerozloží. Pokračuje proto do tlustého střeva, kde se některé její druhy stávají potravou pro střevní bakterie. Vlákninu najdeme v ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách, oříškách i semínkách.
Zjednodušeně rozlišujeme dva druhy. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří gelovitou hmotu a najdete ji například v ovsu, luštěninách a některých druzích ovoce. Nerozpustná vláknina pomáhá zvětšit objem stolice a podporuje její průchod střevem, zdrojem jsou například celozrnné obiloviny a zelenina. V běžném jídelníčku je důležitá pestrost rostlinných potravin.
Proč se vláknina hodí při hubnutí?
Vláknina není spalovač tuků ale jídla bohatá na vlákninu ale často obsahují více objemu a mohou pomoci s pocitem sytosti. Díky tomu může být snazší sestavit jídelníček, který vás zasytí a zároveň se vám bude dobře dodržovat.
Vlákninu navíc získáte z potravin, které se snadno zařadí do běžného dne. Luštěniny přidají do jídla také rostlinné bílkoviny, zelenina obohatí oběd nebo večeři a ovoce může posloužit jako praktická svačina. Nemusíte měnit celý jídelníček, často stačí pár drobných úprav.
Ukázkový jídelníček bohatý na vlákninu
Tento jídelníček obsahuje přibližně 30 g vlákniny. Konkrétní množství se může lišit podle velikosti porcí a použitých potravin. Ovesné vločky, ovoce, luštěniny, celozrnné pečivo i zelenina patří mezi její dobré zdroje.
- Snídaně: Ovesná kaše ze 40 g vloček s 50 g malin a skyrem nebo bílým jogurtem.
Přibližně 7 g vlákniny. - Svačina: Středně velká hruška se slupkou.
Přibližně 4 g vlákniny. - Oběd: Salát z 80 g cizrny, rajčat, okurky, papriky a listové zeleniny. Přidejte krajíc celozrnného nebo žitného chleba.
Přibližně 9–10 g vlákniny. - Svačina: Mrkvové hranolky s hummusem.
Přibližně 3 g vlákniny. - Večeře: Pečená brambora se slupkou, brokolice a zdroj bílkovin podle chuti – například tofu, vejce nebo ryba.
Přibližně 7 g vlákniny.
Pokud jste dosud jedli vlákniny výrazně méně, navyšujte její množství postupně.
Kolik vlákniny denně potřebujete?
Potřebné množství se běžně nepočítá podle kilogramů tělesné hmotnosti. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí, že příjem 25 g vlákniny denně je u dospělých adekvátní pro normální funkci střev. Jako orientační pomůcku lze použít i pravidlo 14 g na 1 000 kcal: při jídelníčku o 1 800 kcal to vychází přibližně na 25 g vlákniny, při 2 000 kcal na 28 g.
Pro začátek si nemusíte počítat každý gram. Zkuste si během několika dní všímat, kolik máte v jídelníčku celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Vláknina je uvedená také na obalech potravin, takže si můžete udělat přibližnou představu o svém běžném příjmu.
Kde vlákninu najdete?
Mezi dobré zdroje patří:
- ovesné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a další celozrnné obiloviny,
- čočka, fazole, cizrna a hrách,
- zelenina, například brokolice, mrkev nebo zelený hrášek,
- ovoce, třeba jablka a hrušky a pokud je to možné, i se slupkou,
- ořechy a semínka.
Zkuste například přidat do snídaně ovesné vločky, k obědu porci čočky nebo cizrny a k odpolední svačině ovoce. I několik menších změn během dne se může postupně nasčítat.
Jak poznat, že jí možná máte málo?
Nízký příjem vlákniny nemá jeden jednoznačný příznak. Jedním z vodítek může být zácpa, například tvrdá nebo suchá stolice, obtížné vyprazdňování či méně než tři stolice týdně.
Pokud chcete příjem vlákniny zvýšit, dělejte to postupně. Náhlé přidání velkého množství může způsobit nadýmání nebo plynatost. Nezapomínejte ani na dostatek tekutin, pomáhají vláknině správně fungovat v trávicím traktu.
Glukomannan: vláknina z konjaku
Glukomannan je rozpustná vláknina získávaná z kořene rostliny konjak. Ve vodě bobtná a vytváří gel. Evropská unie povoluje u potravin obsahujících glukomannan konkrétní tvrzení, že v rámci energeticky omezeného jídelníčku přispívá k úbytku hmotnosti. Podmínkou pro toto tvrzení je denní příjem 3 g rozdělený do tří dávek po 1 g, užívaných před jídlem spolu s 1–2 sklenicemi vody.
Bílkoviny i vláknina mají v jídelníčku své místo
Nemusíte sledovat každé sousto ani měnit všechny návyky najednou. Začněte tím, že k jídlům, která už máte rádi, přidáte jednu porci ovoce, zeleniny, luštěnin nebo celozrnné přílohy a postupně si najdete kombinace, které vám chutnají a dobře zapadnou do vašeho dne.
Máte v jídelníčku dost vlákniny?
Týna z Chia Shake
Diskuse