Pomáhá nám horko hubnout?
Zatímco v zimě máme chuť na teplé jídlo, vydatný oběd a něco dobrého k večeři, v parném dni nás představa talíře těstovin nebo hutného guláše spíš odradí. Máme chuť na něco lehkého, studeného a osvěžujícího a někdy dokonce skoro nemáme hlad vůbec.
Neznamená to ale, že bychom měli hladovět nebo celý den nejíst a večer všechno dohnat u grilu. Proč tedy v horku jíme méně? Co si dát, když nechceme zatěžovat trávení, ale zároveň potřebujeme dostatek živin? A jak to spojit s keto stravování?
Podívejme se na to!
Proč v horku nemáme takový hlad?
Naše tělo se v horku snaží především ochladit. Trávení samo o sobě produkuje teplo a při zpracování jídla organismus spotřebovává energii. Vysoké teploty proto mohou ovlivnit naše vnímání hladu a chuť k jídlu.
K tomu se přidává menší chuť na těžká a tučná jídla. Přirozeně saháme spíš po ovoci, zelenině, jogurtu, salátu, studených polévkách nebo lehčích jídlech. Svou roli může hrát také to, že v létě trávíme více času venku, máme jiný denní režim a často se mění i naše pohybová aktivita. Výsledkem může být, že během dne sníme méně než obvykle.
A pokud se snažíte zhubnout, může to na první pohled vypadat jako ideální situace. Jenže právě tady je dobré být opatrný.
Hladovění ale není řešení
Pokud v horku přirozeně nemáte takový hlad, není nutné se nutit do velkých porcí jen proto, že je čas oběda. Můžete využít toho, že tělo samo preferuje menší a lehčí jídla. Rozdíl je ale mezi menší porcí, protože nemám velký hlad, a vědomým vynecháváním jídel s cílem ušetřit kalorie.Typický letní scénář může vypadat třeba takto:
Ráno jen káva.
Oběd vynecháte, protože je vedro.
Odpoledne si dáte něco malého.
A večer přijde grilování, hlad a několik hodin uzobávání.
A právě tady může být problém.
Když celý den prakticky nejíte, večer už nemusíte mít příliš prostoru pro racionální rozhodování. Hlad se ozve naplno a z jednoho kousku masa a zeleniny může být několik porcí, pečivo, omáčky, sýr, chipsy, dezert a několik skleniček alkoholu.
Hubnutí proto není o tom vydržet co nejdéle bez jídla. Je o dlouhodobě rozumném energetickém příjmu, dostatku živin a režimu, který dokážete udržet.
Jak využít menší chuť k jídlu ve svůj prospěch?
Pokud vám horko přirozeně snižuje chuť k jídlu, nemusíte proti tomu bojovat. Místo velkých a těžkých jídel můžete volit menší porce s dobrou nutriční hodnotou. Začnite třeba bílkovinami. Bílkoviny jsou při hubnutí důležité mimo jiné proto, že dobře zasytí a pomáhají chránit svalovou hmotu při kalorickém deficitu.
V létě nemusí bílkoviny znamenat steak s hranolkami a majonézou. Mnohem lehčí a zároveň sytivé varianty nabídnou například skyr nebo řecký jogurt, cottage, vejce, kuřecí či krůtí maso, ryby a mořské plody, tuňák, tofu a další rostlinné zdroje bílkovin nebo kvalitní šunka s vysokým obsahem masa. Ideální je doplnit je dostatkem zeleniny a podle potřeby také menší porcí sacharidové přílohy, například brambor, rýže nebo celozrnného pečiva. Tak si vytvoříte lehké, osvěžující jídlo, které vás zasytí, ale zároveň vás v horku zbytečně nezatíží.
Vsaďte na potraviny, které mají velký objem
Zelenina, listové saláty, rajčata, okurka, paprika, cuketa nebo meloun obsahují hodně vody a mohou pomoci vytvořit objemné a osvěžující jídlo. To je při hubnutí výhoda. Místo toho, abyste se snažili jíst co nejméně, můžete si vytvořit velký talíř lehkého jídla, který vás zasytí, ale energeticky nebude extrémně vydatný.
Například:
tuňák + celozrnné těstoviny + passata (rajčatový základ s bylinkami)
nebo
cottage/mozzarella + rajčata + okurka + olivový olej + kousek celozrnného pečiva
nebo
grilovaná ryba + mix listové zeleniny + menší porce brambor.
Co jíst, když je opravdu vedro?
V horkých dnech většinou lépe fungují jídla, která jsou svěží, lehká a nemusíte je jíst v obrovské porci. Nechte se inspirovat, třeba:
Studené a lehké snídaně
- skyr s ovocem a trochou ořechů,
- řecký jogurt s ovocem,
- cottage se zeleninou,
- dietní kaše s borůvkami
Lehké obědy
- velký salát s kuřetem, tuňákem nebo vejcem,
- kvalitní těstoviny s mozzarellou a zeleninou,
- gazpacho doplněné například vejcem, cottage nebo libovým masem,
- proteinová omeleta s proteinovým pečivem.
Lehké večeře
- ryba se zeleninou,
- dietní polévka,
- cottage nebo skyr se zeleninou,
- salát s kvalitním zdrojem bílkovin.
Cílem je najít způsob, jak dostat do jídelníčku dostatek bílkovin, vlákniny, mikroživin a energie, aniž byste se v horku cítili přejedení.
Pozor na tekuté kalorie!
Když nemáme hlad, může být snadné zapomenout, kolik energie během dne přijmeme v nápojích. Ledová káva se sirupem, limonáda, džus, alkohol nebo několik letních drinků mohou přidat poměrně velké množství energie a přitom vás nemusí zasytit stejně jako běžné jídlo.
Pokud je cílem hubnutí, základem by měla být především voda a neslazené nápoje. Zkuste třeba naši cappuccino slazené přírodně nebo matcha latte. A na alkohol je dobré myslet stejně jako na jídlo. Nejen kvůli samotným kaloriím, ale také proto, že může snižovat kontrolu nad tím, kolik toho večer sníte.
Co tedy v létě na keto?
Principem ketogenního jídelníčku je výrazné omezení sacharidů a jejich nahrazení především tuky, přičemž důležitou součástí jídelníčku zůstává také dostatek bílkovin. Pokud se pro keto rozhodnete, není cílem hladovět. Naopak je potřeba hlídat, aby jídelníček nebyl postavený jen na sýrech, uzeninách a tučných masech.
Zkuste například:
- grilované kuře se zeleninovým salátem a olivovým olejem,
- losos se salátem a avokádem,
- vejce s avokádem na proteinovém chlebu,
- tuňákový salát,
- řecký jogurt s nižším obsahem sacharidů a trochou ořechů,
- cuketové nudle s masem nebo krevetami,
- grilovaný sýr se zeleninou,
- dietní proteinová jídla,
- omelety na různé způsoby.
U keto jídelníčku je ale stejně jako u jakéhokoli jiného způsobu stravování důležité sledovat celkový příjem energie. Nízký příjem sacharidů automaticky neznamená, že budete hubnout.
Ořechy, sýry, oleje, avokádo nebo tučné maso mohou být součástí keto jídelníčku, ale zároveň jsou energeticky velmi vydatné. Základem je také dostatečný příjem tekutin. Pokud se hodně potíte, sportujete nebo trávíte dlouhou dobu v horku, je vhodné myslet také na doplňování minerálů, třeba hořčíku.
Léto nemusí být boj s jídlem
Nemusíme se nutit do obrovských porcí. Můžeme si dát menší, lehčí jídlo, které obsahuje dostatek bílkovin, zeleniny a podle našeho způsobu stravování také vhodnou porci sacharidů nebo tuků. Co ale není dobrý nápad, je využít vedro jako záminku k hladovění.
A pokud víte, že vás večer čeká grilování, nemusíte se přes den trestat hladem. Naopak může být mnohem lepší dát si během dne lehkou snídani a oběd nebo svačinu s dostatkem bílkovin. Užijte si léto a jeho chutě naplno!
Týna z Chia Shake
Diskuse