Nejlepší zdroje bílkovin na každý den
Pokud jste na keto dietě nebo se jednoduše snažíte optimalizovat svůj jídelníček tak, abyste zhubli nebo nabrali více svalové hmoty, je dobré zaměřit se právě na dostatečný příjem bílkovin. Svalová hmota je navíc metabolicky aktivní, takže její udržování zvyšuje energetickou spotřebu organismu.
Kde ale bílkoviny najít a hlavně – jak je do jídelníčku zařazovat pravidelně, aniž byste museli kompletně měnit to, co běžně jíte?
Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin
Asi nejjednodušším pravidlem je myslet na bílkoviny u každého jídla. Ať už jde o hlavní jídlo, snídani nebo svačinu, prostor pro nějaký zdroj bílkovin se najde téměř vždy.
A platí to dokonce i u sladkostí. Pokud máte chuť na něco sladkého, nemusíte se toho automaticky vzdávat. Můžete například vybírat dezerty, které obsahují tvaroh, nebo jednoduše přidat odměrku proteinu do těsta na palačinky, lívance či do krému. Klasický cukr můžete podle potřeby částečně nebo úplně nahradit kvalitním sladidlem.
Existují také hotové proteinové sladkosti, pudinky, tyčinky nebo jiné dezerty, které tuto část vyřeší za vás. Jsou praktické hlavně ve chvíli, kdy nemáte čas něco připravovat. Nemusíte se tedy sladkého úplně vzdát, stačí vědět, jak ho trochu upravit nebo čím klasickou variantu nahradit.
Jak na bílkoviny u snídaně?
Snídaně se může na první pohled jevit jako problematická část dne, pokud chcete zvýšit příjem bílkovin. Ve skutečnosti ale existuje více než dost možností.
Můžete zvolit slanou snídani, jako třeba vajíčka, slaninu, párky nebo různé pomazánky. Dobrou volbou může být například rybí, vajíčková nebo jiná pomazánka bohatá na bílkoviny. Omeleta s proteinovým chlebem je hra na jistotu.
Pokud máte raději sladké snídaně, ani tady není potřeba se svých oblíbených jídel vzdávat. Existují například proteinová müsli, proteinové kaše nebo proteinové palačinky. Opět tedy stačí najít alternativu, která vám chutná a zároveň vám pomůže dostat do prvního jídla dne více bílkovin.
Oběd bývá nejjednodušší
Oběd se z tohoto pohledu jeví jako nejjednodušší část dne. Nějaká zelenina, příloha, kousek masa a máte v podstatě vyřešeno. Ani oběd ale nemusí být každý den postavený na klasické kombinaci maso–příloha–zelenina. Existují mnohem rozmanitější způsoby, jak do jídla dostat více bílkovin.
Sáhnout můžete například po proteinových těstovinách, různých krémových omáčkách s ingrediencemi bohatými na bílkoviny nebo vydatných polévkách, které obsahují kvalitní suroviny a dostatek masa. Příkladem může být populární japonská polévka ramen, kterou lze připravit s masem, vejcem a dalšími ingrediencemi.
Díky tomu nemusí jídelníček s vyšším obsahem bílkovin působit stereotypně. Není potřeba každý den jíst pouze kuřecí maso s rýží, možností je mnohem více.
A co když vám celý den nevyšel podle plánu?
Každému se někdy stane, že všechna jídla během dne byla trochu mimo režim a výsledkem bylo spíše něco sacharidového s něčím, co je plné tuků. Co dělat, když večer zjistíte, že jste bílkovin za celý den příliš mnoho nesnědli?
V takové situaci vám může dobře posloužit porce kvalitního proteinového nápoje. Jeho výhodou je především jednoduchost a rychlost. Stačí rozmíchat protein s vodou nebo mlékem a během chvíle máte plnohodnotný zdroj bílkovin. Proteinové prášky navíc existují v celé řadě příchutí, takže si lze vybrat podle toho, co vám chutná.
A co vegani a vegetariáni?
Dostatek bílkovin lze získat také z čistě rostlinného jídelníčku. Mezi zajímavé zdroje patří tofu, tempeh, sójové výrobky, čočka, fazole, cizrna, hrách a další luštěniny. Praktickou možností jsou také rostlinné proteinové směsi.
Ze všech rostlinných nápojů je z hlediska obsahu bílkovin zajímavé zejména sójové mléko. U rostlinných alternativ se vyplatí sledovat nejen množství bílkovin, ale také to, zda jsou obohacené například o vápník a vitamin B12.
Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?
Neplatí, že čím více bílkovin sníme, tím lépe. Potřebné množství se odvíjí od tělesné hmotnosti, věku, pohybové aktivity i konkrétního cíle. Běžná doporučení pro zdravého dospělého člověka začínají přibližně kolem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, zatímco u pravidelně sportujících lidí nebo při budování a udržování svalové hmoty může být vhodný příjem podstatně vyšší.
- Žena, která váží 65 kg, potřebuje při základním příjmu 0,8 g bílkovin na kilogram přibližně 52 g bílkovin denně. Pokud je aktivní nebo se snaží zhubnout a zachovat si svalovou hmotu, při příjmu 1,4 g/kg se dostává přibližně na 91 g denně. Při vyšším příjmu 1,8 g/kg by to bylo asi 117 g bílkovin denně.
- U ženy s hmotností 75 kg odpovídá základní příjem přibližně 60 g bílkovin denně. Při 1,4 g/kg je to 105 g a při vyšším příjmu 1,8 g/kg přibližně 135 g bílkovin denně.
- Pokud žena váží 85 kg, základní příjem 0,8 g/kg představuje přibližně 68 g bílkovin denně. Při aktivním životním stylu nebo redukci a příjmu 1,4 g/kg je to asi 119 g, zatímco při 1,8 g/kg se dostáváme přibližně na 153 g bílkovin denně.
Ve sportovní výživě se často pracuje přibližně s rozmezím 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, vždy ale záleží na konkrétním člověku, jeho aktivitě a zdravotním stavu.
Závěrem
Zařadit více bílkovin do jídelníčku nemusí znamenat drastickou změnu stravování ani život jen na kuřecím mase, vejcích a potravinových produktech. Často stačí upravit jídla, která už běžně jíte.
K snídani přidat skyr nebo vejce, ke svačině zvolit tvaroh či cottage, k obědu myslet na porci masa, ryby, tofu nebo luštěnin a večer si místo obyčejného dezertu připravit třeba tvarohovou variantu.
Jak upozorňují odborníci na sportovní výživu, důležité není pouze celkové množství bílkovin za den, ale také jejich rozložení během dne a celková kvalita stravy. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) například u fyzicky aktivních lidí doporučuje přemýšlet nejen nad denním příjmem, ale také nad pravidelnými porcemi kvalitních bílkovin v průběhu dne.
Jaké je vaše nejoblíbenější proteinové jídlo?
Týna z Chia Shake
Diskuse